"보통"이면 뛰어도 되고 "나쁨"이면 안 된다는 식의 한 줄 답은 없어요. 얼마나 세게, 얼마나 오래 하느냐가 수치만큼 중요해요.
가만히 있을 때 성인은 1분에 6~8L 정도 숨을 쉬어요. 빠르게 걸으면 20L 안팎, 달리면 50L를 넘어요. 같은 공기라도 달리는 사람은 앉아 있는 사람보다 여섯 배 넘는 먼지를 들이마시는 셈이에요. 게다가 운동 중에는 입으로 숨을 쉬어요. 코의 필터를 건너뛰니 굵은 먼지까지 더 깊이 들어가요.
그래서 "보통"인 날의 달리기가 "나쁨"인 날의 산책보다 흡입량이 많을 수 있어요. 수치와 강도를 함께 봐야 하는 이유예요.
| 초미세먼지 | 가벼운 운동(걷기·스트레칭) | 격한 운동(달리기·자전거·구기) |
|---|---|---|
| 좋음 | 됨 | 됨 |
| 보통 | 됨 | 1시간 이내, 민감군은 줄임 |
| 나쁨 | 30분 이내, 마스크 | 실내로 |
| 매우 나쁨 | 실내로 | 실내로 |
민감군(어린이·노인·호흡기 질환자)은 한 단계 앞당겨요. "보통"에서 격한 운동을 줄이고, "나쁨"이면 걷기도 실내로 옮겨요.
KF94를 쓰고 달리면 호흡 저항 때문에 금방 숨이 차고, 마스크 안이 젖으면서 필터 성능이 떨어져요. 땀에 젖은 마스크는 밀착도 풀려요. 걷기 정도에는 마스크가 효과적이지만 달리기에는 현실적이지 않아요. "나쁨"인 날 달리고 싶으면 실내 러닝머신이 답이에요.
큰길에서 100~200m만 들어가도 도로변 먼지의 영향이 확 줄어요. 강변이나 공원 안쪽 코스가 도로 옆 인도보다 훨씬 나아요. 산은 지대가 높아 바람이 통하고 나무가 먼지를 걸러 도심보다 낮은 편이에요. 다만 분지 지형의 산책로는 정체된 공기를 재기도 하니 가까운 측정소를 넘겨 보며 낮은 쪽으로 가면 돼요.
헬스장·수영장·실내 트랙은 바깥 먼지에서 자유롭지만, 사람이 많은 실내는 이산화탄소가 쌓여요. 환기가 되는 곳인지 보세요. 집에서는 계단 오르기, 줄넘기 없는 제자리 점프, 요가·근력 운동으로 심박수를 올릴 수 있어요. 나쁜 날 하루 이틀 쉬는 것도 답이에요 — 미세먼지는 대개 며칠 단위로 좋았다 나빴다를 반복하니 좋은 날에 몰아서 하면 돼요.
나쁜 날 밖에서 운동했다면 끝나고 바로 물을 마시고 코를 세척해요. 코 안에 걸린 먼지가 목으로 넘어가기 전에 씻어내는 거예요. 샤워로 머리카락과 피부의 먼지를 털고, 운동복은 실내 공기를 더럽히지 않게 바로 세탁해요. 그리고 다음날 몸을 봐요 — 목이 계속 칼칼하거나 가슴이 답답하면 그 수치에서는 운동을 줄여야 한다는 신호예요. 사람마다 반응하는 수치가 달라서, 며칠 기록해 보면 내 기준이 생겨요.
헬스장이나 실내 체육관도 안심할 곳은 아니에요. 문이 자주 열리고 사람이 많은 곳은 바깥 수치를 따라가요. 공기청정기가 돌아가는지, 환기가 어떻게 되는지 한 번 물어보세요.
입으로 숨을 쉬면서 마른 공기와 먼지가 목을 직접 자극한 거예요. 물을 마시고 코로 숨쉬는 걷기로 마무리하면 나아요. 며칠 이어지면 진료를 받아요.
도로 위에서 차와 같은 공기를 마시는 데다 호흡량까지 많아요. "나쁨" 이상인 날은 대중교통을 권해요. "보통"이면 큰길 대신 자전거도로나 골목길로 우회하는 게 도움이 돼요.